Allenarsi con la febbre

Esercizio fisico e sistema immunitario

L'attività fisica è un toccasana per il sistema immunitario sia per gli adulti che per i bambini. Numerosi studi, infatti, dimostrano che allenarsi regolarmente rafforza le difese immunitarie e aiuta il corpo a rispondere meglio agli attacchi degli agenti patogeni durante la stagione fredda. Praticare sport, infatti, favorisce la produzione di globuli bianchi, le cellule che difendono l'organismo da virus e batteri.

L’esercizio fisico moderato, in particolare in inverno, favorisce il benessere corporeo stimolando la circolazione sanguigna e il flusso delle cellule immunitarie come i linfociti T e B, i quali ricoprono un ruolo essenziale nel riconoscere e attaccare virus e altri agenti patogeni. Oltre a stimolare la circolazione, l'esercizio fisico rafforza il sistema immunitario attraverso la produzione di anticorpi e immunoglobuline.

Anche lo stress ossidativo, un processo che danneggia le cellule, causato da una situazione stressante come un ritmo di lavoro troppo intenso o elevato, può essere mitigato dall'attività fisica; questo perché l'organismo, in risposta all'allenamento, produce una maggiore quantità di antiossidanti, sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi responsabili dello stress.

Quali sono i rischi di praticare sport con la febbre?

La sudorazione è un meccanismo di difesa che l'organismo utilizza per il raffreddamento del corpo durante uno stato influenzale. Erroneamente si potrebbe pensare che praticare sport mentre si ha la febbre, stimolando la sudorazione, possa aiutare ad abbassare la temperatura corporea, ma in realtà quest'attività espone l'individuo a molteplici rischi.

Sovraccarico del sistema immunitario: nel momento in cui l'organismo ha contratto un virus, il sistema immunitario lavora a pieno regime per combattere l'infezione; l'attività fisica contribuisce ulteriormente a stressare il sistema immunitario e non fa altro che indebolirlo.
Aumento della temperatura corporea: praticare attività fisica contribuisce ad aumentare ulteriormente la temperatura del corpo, con il rischio di incorrere in complicazioni come disidratazione e peggioramento dei sintomi influenzali.
Possibili complicazioni cardiache: l'attività fisica intensa, in particolare se praticata quando si ha la febbre, aumenta il rischio di sviluppare complicazioni cardiache.
Rallentamento dei tempi di recupero: il riposo è fondamentale per recuperare le energie perse durante la fase influenzale; l'allenamento, quindi, sottrae ulteriori energie all'organismo e rallenta i tempi di guarigione.

Nel caso, invece, in cui si abbiano i sintomi del raffreddore o del mal di gola, è possibile, anche se sconsigliato, praticare esercizio fisico. È fondamentale ricordare, infatti, che quando si è malati l'organismo concentra una gran parte dell'energia a propria disposizione per contrastare le infezioni, quindi sovraccaricare l'organismo richiedendo energia anche per l'allenamento può moltiplicare la fatica. È importante, quindi, adottare adeguate precauzioni e optare per un allenamento leggero, scongiurando il rischio di incorrere nei rischi sopra riportati.

Esercizi aerobici a basso impatto, il sollevamento pesi o una camminata breve sono allenamenti consentiti durante il raffreddore. Considerando, però, che la congestione nasale può influenzare negativamente l'equilibrio, è sconsigliato praticare esercizi che richiedono posizioni a testa in giù come il pilates o lo yoga al fine di prevenire ulteriori sensazioni di malessere.

Riprendere l'allenamento dopo la malattia

Al fine di non indebolire ulteriormente il proprio corpo e di non impattare negativamente con il recupero, è consigliato riprendere l'allenamento dopo almeno 24 ore che è passata la febbre alta.

Idealmente, per gli atleti, il segnale più sicuro per verificare che l'organismo è effettivamente pronto all'allenamento è la misurazione del battito cardiaco; infatti, se la frequenza cardiaca non è superiore a 10 battiti rispetto alla normale frequenza quotidiana, si può tranquillamente tornare a fare attività fisica.

Tuttavia, questo metodo può rivelarsi efficace solo se si conosce la propria normale frequenza cardiaca. In tutti gli altri casi, vi sono comunque alcuni utili accorgimenti che è possibile seguire per ritornare in palestra dopo un periodo di stop forzato dall'influenza.

È importante ricominciare l'allenamento gradualmente, optando per esercizi leggeri che permettano una respirazione regolare e senza affanno.
Fino a una settimana/10 giorni dalla fine dell'influenza, gli esperti consigliano di dimezzare il numero di volte in cui allenarsi nell'arco della settimana rispetto a quanto si è abituati solitamente, al fine di prevenire l'insorgenza di ulteriori dolori muscolari.
La difficoltà e la durata dell'esercizio devono essere aumentati in modo graduale nelle settimane successive.
Nel caso ci si senta senza fiato o si avverta una sensazione di vertigine, è fondamentale fermarsi e prediligere il riposo.

Per quanto riguarda la tipologia di attività a cui è preferibile dedicarsi per riprendere gradualmente l'allenamento, vi sono delle indicazioni utili a evitare sforzi eccessivi e riappropriarsi con calma della propria regolare routine di allenamento. Di seguito sono riportate alcune attività a basso impatto, ideali per approcciarsi allo sport dopo un periodo di malattia.

Yoga: praticare yoga o, in generale fare stretching per allungare i muscoli, è ottimo per rincominciare a muovere il corpo senza stressarlo eccessivamente. Inoltre, quest'attività apporta numerosi benefici a tutto l'organismo poiché favorisce una flessibilità maggiore e migliora l'equilibrio, induce il rilassamento corporeo e ha effetti benefici sull'umore.
Camminata: ricominciare ad allenarsi facendo una passeggiata o una corsa leggera, è l'ideale. Inoltre, la camminata aumenta la frequenza cardiaca, migliora l'equilibrio e la resistenza, quindi è un'attività perfetta per cominciare a mettere in moto il proprio corpo dopo un periodo di riposo.
Bicicletta o cyclette: come la camminata, anche andare in bicicletta rientra tra le attività consigliate poiché è una tipologia di esercizio estremamente regolabile, che si adatta alle esigenze del proprio corpo e previene l'affaticamento eccessivo.

Consigli utili per tornare in forma e recuperare le energie

Dopo l'influenza e altri malanni simili, è normale percepire una sensazione di stanchezza e mancanza di forze, poiché l'organismo ha utilizzato la maggior parte delle energie per combattere la malattia.

Per contrastare in maniera più efficace i sintomi influenzali e ritornare in forma è fondamentale seguire le terapie indicate dal medico, che potrà suggerire l'utilizzo di farmaci ad azione antipiretica, antinfiammatoria, antidolorifica e decongestionante.

Una volta debellata l'infezione, però, sebbene non esistano dei veri e propri rimedi naturali in grado di far scomparire la stanchezza, è opportuno seguire alcuni consigli utili per ritornarne in forma più rapidamente.

Dormire a sufficienza: il tempo dedicato al riposo è di primaria importanza quando si ha la necessità di recuperare le energie. Dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, in un ambiente che possa garantire la corretta igiene del sonno, è fondamentale.
Non saltare nessun pasto, in particolare la colazione: il primo pasto della giornata funge da "carburante" e pone le basi energetiche per affrontare gli impegni quotidiani; molte ricerche hanno dimostrato che chi fa colazione ottiene delle prestazioni migliori e ha un sistema immunitario più robusto. Al contrario, è stato riscontrato che coloro che non fanno colazione spesso incorrono in momenti di letargia.
Seguire una dieta equilibrata: scegliere gli alimenti giusti e seguire un’alimentazione corretta con cui introdurre nell'organismo i nutrienti più appropriati, è il primo passo per rimettersi in sesto. I carboidrati e le proteine sono le fonti principali da cui l'organismo trae energia. Tuttavia, la carica energetica è differente per ogni alimento, così come la durata; i cibi più raffinati, ad esempio, provocano un picco di energia che si esaurisce nel giro di poco tempo, mentre i carboidrati più complessi che vengono digeriti più lentamente, come avena, riso integrale, broccoli o asparagi, forniscono al corpo un flusso di energia costante. Anche le proteine magre, avendo un processo digestivo più lento, mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e un flusso di energia costante. Le fonti proteiche più indicate per recuperare energia sono: arachidi, legumi, uova e carni bianche come il pollo. Anche il calcio è un minerale da non sottovalutare perché, oltre a rinforzare le ossa, rinvigorisce anche i tessuti corporei; si può trovare in alimenti come latte e derivati, legumi, broccoli e in molti pesci come le sardine.
Mantenersi idratati: l'acqua ricopre un ruolo fondamentale nel mantenere in salute l'organismo. Tra i molteplici benefici che apporta, essa svolge un'azione lubrificante sui muscoli e le articolazioni; diversi studi hanno dimostrato come il livello di idratazione corporeo sia direttamente proporzionale alla performance sportiva. L'acqua, inoltre, è anche in grado di regolare la temperatura corporea e agevolare il flusso di ossigeno e aria nelle vie respiratorie.

In ogni caso, è fondamentale ricordare che ciascun caso è diverso dagli altri e che le indicazioni valide per una persona potrebbero non rivelarsi ugualmente efficaci per un'altra. Per questo motivo, è fondamentale consultare il proprio medico prima di riprendere l'allenamento e verificare che il corpo sia effettivamente pronto, così da evitare possibili complicazioni.